想要拥有练出明显的手臂腹肌，需要进行专业的训练和适当的饮食调节。

首先，建议采取高强度的肌肉刺激训练，如引体向上、双杠臂屈伸、哑铃弯举等，每周练习3-4次，每次约30分钟。此外，可进行强度变化的间歇训练，如HIIT，让肌肉遭受更大的负荷和休息。

饮食方面，除了每餐增加高蛋白质、低脂肪食品，还需要控制卡路里摄入量，以达到减脂瘦身的效果。要注意的是，训练和饮食方案需要针对个人的体质和目标进行定制，建议寻求专业教练的指导和帮助，同时要坚持长期的锻炼计划，才能拥有健康和强壮的身体。