如果你想减少体重和脂肪，并增加肌肉量，可以考虑以下几个方面的调整：
1. 饮食：控制饮食摄入量，保持热量平衡。增加新鲜蔬菜、水果、全谷物和蛋白质食品的摄入，减少高糖、高脂肪食物的摄入。合理安排每餐的食物比例和食物种类，避免暴饮暴食。
2. 运动：进行有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等可帮助燃烧脂肪并减少体重。力量训练如举重、俯卧撑、深蹲等有助于增加肌肉量，提高代谢率。综合进行有氧运动和力量训练可以最大化减脂和塑造身材的效果。
3. 控制饮水量：适量喝水可以帮助身体代谢废物和脂肪，但也要注意不要过量饮水，以免影响消化和代谢。
4. 控制饮酒和咖啡因摄入：酒精和咖啡因可影响新陈代谢和睡眠质量，最好限制其摄入。
5. 规律作息：保持良好的作息习惯，充足的睡眠有助于身体恢复和代谢调节。
6. 坚持：减肥和增肌是一个持久的过程，需要坚持并保持合理的饮食和运动习惯。